Главная   >>   Советы инструктора   >>   Эффективное похудение   >>   Индекс сытости продуктов

Индекс сытости продуктов

Навязчивая реклама постоянно предлагает нам: «Сделай паузу, съешь…», «Не тормози…», «Съел – и порядок!»… Но почему-то после такой «дозаправки», содержащей едва ли не треть дневной нормы калорий и жиров вскоре хочется заглянуть в холодильник. Но ведь есть и продукты, которые «убивают» голод надолго!

Кому, как ни худеющим, важно знать, чем «перекусить», чтобы «дотянуть» до нормального обеда или ужина. Многие идут на поводу у рекламы: «сникерсуют» шоколадными батончиками или утоляют голод с помощью печенья, чипсов и прочих «твиксов». Хороший ли это выход?

Австралийские учёные из Сиднейского университета задались этим вопросом в 1985 году и разработали «индекс насыщаемости» или «индекс сытости» распространённых продуктов. Чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом. Материалы наблюдений были обобщены Сюзанной Холт в ТАБЛИЦЕ ИНДЕКСОВ НАСЫЩАЕМОСТИ. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб - самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал, полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал, полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.

Продукт Индекс насыщаемости
Вареный картофель 323
Рыба 225
Геркулес/Овсянка  209
Апельсины  202
Яблоки  197
Макароны из нерафинированной муки  188
Говядина  176
Вареные бобовые (бобы, фасоль)  168
Виноград  162
Зерновой хлеб, отрубной хлеб  155
Попкорн  154
Яйца  150
Сыры  146
Белый рис  138
Чечевица  133
Коричневые рис  132
Крекеры  127
Печенье галетное  120
Макароны из белой муки  119
Корнфлекс  118
Бананы  118
Французский батон  116
Мюсли  100
Белый хлеб  100
Мороженое  96
Хрустящие изделия, хлопья («Crisps)  91
Йогурт  88
Арахис  84
Батончики типа «Марс» или «Сникерс»  70
Печенье с орехами  68
Кекс  65
Круассан  47

Анализируя таблицу, можно сделать следующие полезные выводы для себя:

1. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее.

2. Зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого.

3. Сдоба, кексы – последние по насыщаемости.

4. Среди фруктов по насыщаемости лидируют апельсины.

5. Рыба менее калорийна, нежели мясо или курятина, но обладает большей насыщающей способностью.

6. Попкорн трижды сытнее сладких батончиков или арахиса.

7. Геркулес, бобовые, вареный картофель – чемпионы.

8. Йогурт отнюдь не среди лидеров. Есть также данные, что при низком гликемическом индексе йогурт порождает непропорционально сильное повышение выработки инсулина («жирозапасающего гормона»).

Как видите, все рекламные снеки (так в мире называют продукты для перекуса) справляются с голодом плохо. Ни у одного из них «индекс сытости» не превышает 100. Именно во столько единиц учёные оценили способность утолять голод обычного белого хлеба — продукта не самого полезного и сытного, но весьма популярного.

Почему же одни продукты вызывают долгое чувство сытости, а другие — нет? Логично объяснить это калорийностью: чем больше калорий, тем сытнее — так нас учили с детства. Но, оказывается, всё наоборот: калорийный продукт хуже утоляет голод, а чем меньше в нём калорий, тем он сытнее. Самыми сытными учёные считают белки и углеводы: их калорийность в два с лишним раза ниже, чем у жиров. Посмотрите на таблицу: «индекс сытости» достаточно высок у мяса, рыбы, сыра, яиц и фасоли. С этими белковыми продуктами конкурируют каши, картофель, хлеб и плоды, содержащие массу углеводов. В них меньше калорий, но много балластных веществ, которые придают пище объём и тормозят её переваривание. А белки вообще по своей природе перевариваются труднее других веществ. В результате такая пища плотнее заполняет желудок, создавая чувство сытости надолго.

Чем перекусить среди дня? Вырисовываются два варианта. Первый, классический: бутерброд с сыром или мясом, с хлебом из муки грубого помола или зерновым («индекс сытости» у этих хлебов в 1,5 раза выше, чем у обычных). Второй вариант, полезнее: пара яблок, апельсинов или прочих плодов среднего размера — они помогают забыть об аппетите часа на два, но потом их действие начинает выдыхаться. Из этого есть хороший выход — повторить. Лишний плод пойдёт вам только на пользу. Он поможет выполнить главную заповедь здорового питания — съедать в день не менее 500 грамм фруктов и овощей. Но ещё лучше сделать такой перекус – яблоко или апельсин и кусочек сыра, или немного кефира, или пара-тройка орехов. Сочетание углеводов и белка продлит чувство сытости, а небольшое количество жира позволит избежать застоя желчи в желчных путях.

По материалам сайта abcslim.ru