Главная   >>   Советы инструктора   >>   Эффективное похудение   >>   Главные правила питания

Главные правила питания

Основные принципы здорового питания – разнообразие, сбалансированность, умеренность. Эти принципы постоянны, независимо от того, хотите вы поправиться, похудеть или же сохранить свой вес.

В идеале, соблюдая эти правила, вы будете чувствовать себя «тонким и звонким», то есть здоровым и работоспособным.

1. Итак, первое правило – разнообразие

Думаю, без особых объяснений понятно, что даже если вы считаете натуральный обезжиренный йогурт, брокколи и лосось суперполезными, вряд ли стоит с утра до вечера, всю неделю, весь месяц, даже если будете придумывать десятки блюд из этих ингредиентов. Отвлекитесь от своих привычных «суперполезностей», оглянитесь – вокруг столько полезных, разнообразных, вкусных продуктов – источников крайне необходимых для нашего организма аминокислот, витаминов, минералов. А весна-лето-осень – самое время сделать свой рацион ещё и разноцветным: пусть в вашей тарелке засветятся все цвета радуги!

Белые овощи и фрукты (чеснок, лук, бананы, грибы, картофель, репа, редька, белый редис, белый баклажан, цветная капуста, ...) содержат антоцианиды и флавоноиды, которые также являются очень сильными антиоксидантами, некоторые также содержат аллицин, который снижает уровень холестерина и понижает давление, снижает риск заболевания раком предстательной железы. Белые овощи и фрукты делают иммунитет сильнее и являются отличным источником минерального калия.

Красные фрукты и овощи (помидоры, красный болгарский перец, клюква, вишня, красный виноград, малина, красная груша, арбуз, розовый грейпфрут, клубника, гранат…) содержат ликопин и антоцианы, которые помогают бороться с признаками старения и некоторыми видами рака (в особенности с раком предстательной железы), а так же держать под контролем давление и снизить риск заболевания болезней сердца.

Оранжевые и желтые овощи и фрукты (апельсины, морковь, дыня, манго, тыква, картофель, желтый виноград, лимон, мандарины, абрикосы, персики, папайя, ананас и др.) содержат в себе несколько важных фитовеществ, таких как бета-каротин, калий и витамин С. Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква) – сильнодействующий антиоксидант, полезный не только для зрения, но также улучшающий мыслительные процессы и защищающий кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Бета-каротин трансформируется в витамин А, который улучшает зрение в темноте и делает наш иммунитет сильнее. Витамина С, антиоксидант, усиливает защитную систему организма, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также вырабатывает коллаген в коже. Витамин С также необходим для правильного усвоения железа организмом. Желтые фрукты богаты и калием, который помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Зеленые овощи и фрукты (вся зелень (петрушка, укроп, зелёный лук, кинза и т.д.), шпинат, брокколи, авокадо, зеленый горох, зеленая фасоль, зеленый перец, спаржа, зеленая капуста, огурец, цуккини, ревень, крыжовник, киви, зелёные яблоки, светлый виноград и др.) содержат хлорофилл, лютеин и зиазантин (желтые каротиноиды). Эти элементы работают вместе, чтобы сделать наше зрение острым, снизить риск появления катаракты и замедлить возрастной процесс ухудшения зрения. Индолы, присутствующие в капусте, брокколи и других крестоцветных овощах, защищают от возможного заболевания некоторыми видами рака. Листовые зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) также низкокалорийны, богаты питательными веществами и являются превосходным источником калия, магния и фолата (витамина группы B).

Овощи и фрукты голубого, синего или фиолетового цвета (краснокочанная капуста, черника, ежевика, баклажан, инжир, темный виноград, сливы, чёрная смородина, изюм…) содержат уже известные нам антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм). Эти сильные антиоксиданты помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, сердечными болезнями, болезнью Альцгеймера, а также замедляют процесс старения.

Сбалансированная диета должна состоять из продуктов всех цветов. Но если мы будем помнить о цветовых качествах продуктов, будет еще проще питаться правильно и полезно. Так что в следующий раз убедитесь, что ваша тарелка напоминает радугу!

2. Второе правило – сбалансированность

Не стоит превращать своё питание в вечную диету Дюкана или пожизненное сыроедение. Организм наш устроен так, что мы должны получать все необходимые нам питательные вещества – воду, белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. И при этом в сбалансированном виде! Нельзя обеспечить себе этот баланс, «кормя» наши клетки исключительно белками или углеводами. А вот каким должен быть идеальный баланс белков-жиров и углеводов, единого мнения у диетологов нет! Кто-то настаивает на том, что количество жиров должно быть 10% от общего рациона, кто-то считает, что можно и нужно повысить этот «лимит» до 30%, но и те, и другие сходятся в одном: сколько бы жиров вы не употребляли, они должны быть «правильными»: в большинстве своём ненасыщенными!

3. Ешьте жиры

И если мужчины могут этим правилом несколько пренебречь, то девочкам-девушкам-женщинам жиры крайне необходимы не только для красивой кожи, но и для синтеза гормонов (особенно половых), а кроме того, усвоение витаминов и контроль уровня сахара и холестерина в крови невозможны без этих незаслуженно обвиняемых компонентов нашего питания. Другое дело, что насыщенные жиры родом из сливочного масла, мяса и молока должны составлять лишь 10% дневной нормы, уступая место рыбе, орехам, семенам, оливкам и растительным маслам – источникам полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот.

4. Пейте достаточно воды

Я обычно всегда начинаю именно с этого, ведь, если бы пришлось составлять рейтинг идеальных продуктов, на первое место все диетологи без колебания поставили бы именно воду! Пока не придумано более доступного средства избавиться от токсинов, проблем с кожей и лишним весом, а заодно и вылечить многие болезни, которые долго и упорно пытаются врачи лечить химическими препаратами. Минимум, который положен нам каждый день, – 2 – 2,5 литра обычной питьевой воды, а если занимаетесь спортом – не менее трех. Не начинайте сразу с трёх литров, если ещё сегодня вы пили сто грамм, приучайте себя постепенно, пейте каждые 1,5–2 часа, лучше комнатной температуры, небольшими глотками. И запомните: чай, кофе, сок, суп и молоко – это еда, водой они не считаются!

5. Забудьте о постоянных диетах

Любая диета – это стресс для организма, и организм отомстит при первой же возможности. Наш организм – это система, которая не терпит никаких агрессивных вмешательств. А значит, если есть желание что-то изменить в своей внешности, думайте не о диете, а о новом плане питания, которому придется следовать всю жизнь.

6. Ешьте местное

Включайте в свой рацион сезонные овощи и фрукты, характерные для вашего региона. Генетически в нас заложены ферменты для переваривания «местных» продуктов. Если искусственно перенести любую «суперполезную» диету на наши широты, то она потеряет свой смысл и пользу.

7. Ешьте чаще

Соблюдайте умеренность. Попробуйте пару недель просто не доедать хотя бы четверть вашей привычной порции – и результат не заставит себя ждать. Оптимальным будет четырёх-пятиразовое питание, с двумя-тремя основными приёмами пищи и парочкой «перекусов». Тогда вы будете застрахованы от падения уровня сахара в крови (именно это вызывает волчий аппетит) и застоя жёлчи в жёлчных путях. Кроме того, организм, привыкнув, что его «кормят» регулярно, перестанет откладывать про запас каждую съеденную булочку или конфетку!

По материалам сайта abcslim.ru.